消防士に必要な体力はどれくらい？体力試験の確認方法と安全なトレーニング計画

消防士に必要な体力を、全国共通の「腕立て伏せ○回」「1km○分」といった1つの数字で表すことはできません。消防官採用試験の種目や評価方法は消防本部ごとに異なり、公表されていない基準もあるからです。

最短ルートは、受験先の最新試験案内で種目を確認し、現在地を測り、持久力・筋持久力・下半身の力・敏捷性・柔軟性を無理なく積み上げることです。この記事では、元東京消防庁職員の視点と公的情報をもとに、体力試験へ向けた安全な準備方法を整理します。

なお、記事中の練習量や到達の目安は、東京消防庁OBである講師の経験に基づく目安で、東京消防庁が公表した合格基準ではありません。受験先の公式情報と分けて読んでください。

東京消防庁を目指すなら、体力だけでなく試験全体の優先順位を決めることが重要です。

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消防士に必要な体力はどれくらい？5つの要素で考える

採用試験で測られる体力と、採用後の現場活動に必要な体力は同じではありません。採用試験は基礎的な身体・体力を確認する一場面です。一方、消防の仕事では装備を着けた移動、階段昇降、資器材の取り扱い、長時間の活動など、複数の能力を組み合わせます。

体力要素	意味	準備の例
全身持久力	一定時間、動き続ける力	速歩、軽いジョギング、無理のない持続運動
筋持久力	同じ動作を正しい姿勢で繰り返す力	自重トレーニング、体幹トレーニング
下半身の力	走る、踏み込む、立ち上がる動作の土台	スクワット、ステップ動作、坂道歩行
敏捷性・バランス	方向転換や姿勢を保つ力	低速から始める切り返し、片脚での安定練習
柔軟性・回復	動作範囲を確保し、継続するための土台	ウォームアップ、クールダウン、睡眠と休養

元東京消防庁職員の視点
最大記録だけを追うより、「正しい姿勢で動ける」「翌週も継続できる」「苦手を把握して修正できる」状態をつくる方が、試験準備にも採用後にもつながります。

現場ではどの部隊でも体力が必要になる

火災現場では、防火衣や空気呼吸器など合わせて約20kgになる装備を身に着けたうえで、ホースや資器材を運び、階段を上り、要救助者を屋外まで搬送します。体力がなければ、安全に活動を続けることができません。

「救助隊を希望する人だけ鍛えればいい」と考えるのは間違いです。救急隊も、傷病者をストレッチャーまで運び、狭い階段を担いで下りることがあります。夜間に何度も出場する日もあります。配属先にかかわらず、現場で働く以上は体力が土台になります。

とはいえ、採用試験の時点で現場レベルの体力が求められるわけではありません。まずは体力試験の種目を無理なくこなせる基礎体力をつくり、その先は採用後の訓練と日々の勤務の中で伸ばしていく、という順番で考えれば十分です。

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消防官採用試験の種目は消防本部ごとに違う

消防官採用試験では、腕立て伏せ、上体起こし、握力、反復横とび、立ち幅とび、持久走、シャトルランなどが使われることがあります。ただし、すべての消防本部が同じ種目を実施するわけではありません。年度によって変更される場合もあります。

種目	測っている体力と内容
1km走・シャトルラン	1km走は持久力をみる種目で、グループで走る形式をとる消防本部もあります。シャトルランは20m間隔の平行線の間を合図に合わせて往復し、全身持久力と粘り強さをみます
反復横とび	3本のラインを左右にまたぎ、時間内に何回越せるかで敏捷性をみます
上体起こし	足を固定した状態で上体を起こし、腹筋の筋力・筋持久力をみます
立ち幅とび	助走をつけずに両足で踏み切り、前方へ跳んだ距離で瞬発力をみます
長座体前屈	座った姿勢からどれだけ前屈できるかで柔軟性をみます
握力	握力計を使い、手と前腕の筋力をみます
腕立て伏せ	腕と体幹で体を上下させ、上半身の筋力・筋持久力をみます

持久力の種目は、1km走や1,500m走を採用する消防本部と、シャトルランを採用する消防本部に分かれます。受験先がどちらなのかで練習内容が変わるので、最初に確認しておきましょう。

1. 受験する消防本部の公式採用ページを開く
2. 最新年度の試験案内・受験案内を確認する
3. 種目、身体条件、試験日、持ち物を自分の表に転記する
4. 公表されていない内容は推測で断定しない

令和8年度の東京消防庁消防官Ⅰ類では、公式ページに1km走、反復横とび、上体起こし、立ち幅とび、長座体前屈、握力、腕立て伏せの7種目が記載されています。一方、種目別の実施回数、得点、配点、通過基準は公表されていません。

「合格基準」をネットの目安だけで判断しない

検索すると種目ごとの回数やタイムが多数出てきますが、出典や年度が不明な数値を採用基準として扱うのは危険です。学校などで使われる体力テストの判定も、消防官採用試験の合否基準そのものではありません。

東京消防庁は、最終合格を第1次試験、第2次試験、受験資格の確認結果から総合的に判断すると案内しています。したがって、体力だけに偏らず、教養・論文・面接も含めて準備してください。

迷ったときは、まず受験先の公式試験案内と公式FAQを確認し、そのうえで自分の現在の記録と照らし合わせてください。出典のはっきりしない数字は、参考程度にとどめるのが安全です。

参考：文部科学省「新体力テスト」の得点表

自分の体力が一般的にどの水準にあるかを知る物差しとして、文部科学省の新体力テスト（20〜64歳対象）の得点表を紹介します。これは一般的な体力水準の参考値であり、東京消防庁をはじめ消防官採用試験の採点基準ではありません。下の表は男子の得点表です。女子の得点表と、20歳未満の方向けの得点表（12〜19歳対象）は出典ページで確認してください。

得点	握力	上体起こし	長座体前屈
10	62kg以上	33回以上	61cm以上
9	58～61	30～32	56～60
8	54～57	27～29	51～55
7	50～53	24～26	47～50
6	47～49	21～23	43～46
5	44～46	18～20	38～42
4	41～43	15～17	33～37
3	37～40	12～14	27～32
2	32～36	9～11	21～26
1	31kg以下	8回以下	20cm以下

得点	反復横とび	20mシャトルラン	立ち幅とび
10	60点以上	95回以上	260cm以上
9	57～59	81～94	248～259
8	53～56	67～80	236～247
7	49～52	54～66	223～235
6	45～48	43～53	210～222
5	41～44	32～42	195～209
4	36～40	24～31	180～194
3	31～35	18～23	162～179
2	24～30	12～17	143～161
1	23点以下	11回以下	142cm以下

総合評価	20～24歳	25～29歳	30～34歳
A	50以上	49以上	49以上
B	44～49	43～48	42～48
C	37～43	36～42	35～41
D	30～36	29～35	28～34
E	29以下	28以下	27以下

出典：文部科学省「新体力テスト実施要項」

講師が受験生に伝えている目安は、総合評価でB以上を安定して取れる体力です。特定の種目だけ10点を狙うより、どの種目も7〜8点でそろえるほうが、試験でも採用後の訓練でも役に立ちます。なお、東京消防庁は持久力の種目が1km走で、腕立て伏せも加わるため、この表でそのまま合計点を出すことはできません。あくまで現在地を知るための物差しとして使ってください。

トレーニング開始前の3分セルフチェック

• 受験先の最新種目と試験日を把握している
• 持病、服薬、過去のけが、現在の痛みを確認した
• 速歩や軽い運動をしても強い痛みや体調不良がない
• 現在の記録を、無理のない範囲で1回だけ測った
• 運動日だけでなく休養日も予定に入れた
• 筆記・論文・面接の学習時間を確保した

厚生労働省は、運動前・運動中・運動後の体調確認、ウォームアップ、クールダウンを重視しています。胸痛、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出た場合は、直ちに運動を中止してください。持病や服薬、過去のけががある場合は、開始前に医療機関や有資格の専門家へ相談しましょう。

4〜6週間のトレーニング計画例

次の計画は、健康な成人が試験準備を組み立てるための一般例です。特定の消防本部の公式メニューではなく、合格を保証するものでもありません。現在の体力、試験日、痛みの有無に合わせて調整してください。

期間	目的	行うこと
1週目	現在地と安全確認	公式種目を確認し、痛みの出ない範囲で記録・フォーム・疲労を把握する
2〜3週目	基礎をつくる	会話できる程度の有酸素運動と、自重中心の全身運動を休養日と交互に行う
4〜5週目	受験種目へ近づける	受験先が公表する種目に合わせ、正しいフォームを崩さない範囲で練習する
最終週	疲労を残さない	運動量を抑え、睡眠・食事・持ち物・会場までの動線を整える

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の健康づくりとして筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、有酸素性身体活動と組み合わせることを勧めています。これは消防官採用試験の基準ではありませんが、計画を立てる際の公的な参考になります。

トレーニングはいつから始めるべき？

結論は「早ければ早いほどいい」です。体力は筆記試験の知識と違って、直前の詰め込みがききません。理想は試験日の3か月前から週2〜3回、遅くとも上の表のように4〜6週間前には始めてください。

筆記・論文・面接の対策で手いっぱいの時期でも、週2回・1回30分の運動なら続けられます。ゼロにしないことが大切です。また、最終合格はゴールではありません。採用後は訓練が始まるので、合格発表から採用までの期間もトレーニングを続け、回数や距離を少しずつ増やしておきましょう。

週間メニューの組み方

• 有酸素の日：速歩または軽いジョギングから始め、会話できる強度を基本にする
• 全身筋力の日：スクワット、押す動作、引く動作、体幹を正しいフォームで行う
• 種目練習の日：公式に公表された受験種目を、疲労で姿勢が崩れる前に終える
• 回復の日：睡眠、食事、軽い移動、体調記録を優先する

同じ部位へ高い負荷を連日かけないことが基本です。前回より痛みが強い、睡眠不足が続く、体調が悪いときは予定を減らしてください。

種目別に意識するポイント

対策領域	ポイント
持久走・シャトルラン系	毎回全力にせず、楽に動ける日と負荷を上げる日を分ける
腕立て伏せ・上体起こし系	回数より先に、首・腰・肩へ無理のない姿勢を身につける
立ち幅とび・切り返し系	着地と減速を低い強度から練習し、滑りにくい場所で行う
握力系	握る動作だけに偏らず、前腕・肩・背中を含む全身の動きを整える
柔軟性系	反動で無理に伸ばさず、身体が温まった状態で呼吸を止めずに行う

種目ごとの具体的な練習メニューは、このあとの「種目別のトレーニング方法」で紹介します。

種目別のトレーニング方法｜鍛える部位と練習メニュー

ここからは、消防官採用試験でよく実施される7種目について、鍛えるべき部位と練習メニューを紹介します。回数やセット数は、運動習慣のある成人を想定した一般的な目安です。きつければ半分から始めて構いません。種目ごとの測定ルールや当日の注意点は「東京消防庁の身体・体力検査」で解説しています。

1km走・シャトルラン

持久力の種目で大切なのは、安定したペースで走り続ける力です。中・長距離は、前半に飛ばして後半に失速するより、一定のペースを守るほうが楽に走り切れます。

• 土台づくり（1〜2週目）：会話ができるペースで20〜30分のジョギングを週2〜3回
• ペース走（3週目以降）：1kmを「少しきつい」と感じるペースで2〜3本。間に3分ほど歩いて息を整える。週1回で十分です
• シャトルランの受験先：20mの折り返しを実際に練習する。急発進・急停止を避け、折り返しで小さく回って減速を抑える

講師の経験では、東京消防庁の1km走はグループで走る形式で行われてきました。この形式では、自分のペースで走れないぶん消耗します。友人と並走する、少し速い人についていく、といった練習を混ぜておくと本番で慌てません。

反復横とび

使うのは、ふくらはぎ・太ももの外側・お尻の筋肉と、上体をぶらさない体幹です。

• つま先立ちジャンプ：かかとを浮かせたまま小さく連続ジャンプを20回×3セット。切り返しの反発力がつきます
• サイドステップ：1m間隔の目印を3つ置き、20秒×3〜5本。間に1分休む。腰を落として、頭の高さを変えずに動く
• プランク：30〜60秒×3セット。体幹が安定すると、切り返しで上体が流れなくなります

回数を伸ばそうとしてラインに届かなくなるのが、いちばんの失敗パターンです。練習の段階から「毎回ラインを踏む」ことを徹底してください。

上体起こし

いわゆる腹筋（腹直筋）だけでなく、わき腹の腹斜筋、奥にある腹横筋まで鍛えると、上体をスムーズに起こせるようになります。

• クランチ：15〜20回×3セット。反動を使わず、息を吐きながら起こす
• ツイストクランチ：起き上がりながら体を左右にひねる。左右10回ずつ×3セット。腹斜筋・腹横筋に効きます
• 30秒計測：週1回、本番と同じ姿勢（腕を胸の前で組む、背中をマットにつける）で回数を記録する

首を引っぱって起き上がると首を痛めます。あごを軽く引き、おへそをのぞき込むように丸めるのがコツです。

立ち幅とび

記録を決めるのは、太もも・お尻の瞬発力と、腕振りと踏み切りのタイミングです。

• ジャンプスクワット：しゃがんだ姿勢から真上に跳ぶ。10回×3セット、週2回。通常のスクワットより瞬発力がつきます
• 腕振りの練習：腕を後ろに大きく引き、振り上げと同時に踏み切る。腕を使うだけで記録は変わります
• 着地の練習：膝を柔らかく使い、前に倒れ込むつもりで。後ろに手をつかない着地を体に覚えさせる

ジャンプ系は膝と足首に負担がかかります。硬い地面で連日行わず、痛みが出たらすぐに中止してください。

長座体前屈

硬さの原因は、太ももの裏（ハムストリングス）・ふくらはぎ・腰まわりです。柔軟性は短期間では変わらないので、毎日少しずつが基本になります。

• 長座での前屈：反動をつけず、息を吐きながら30秒キープ×2〜3回
• 片脚ずつの前屈：片脚を伸ばし、もう片方は曲げて内側に倒す。左右30秒ずつ
• タイミング：お風呂上がりなど体が温まっているときに行う

本番でも、測定の前に軽く前屈をしておくだけで記録が伸びやすくなります。

握力

消防の現場では、ホースやロープ、資器材を「つかむ・引く」動作が多くあります。握力は採用後にも役立つ力です。

• ダンベルリストカール：いすや台に前腕を置き、手のひらを上にしてダンベルを持つ。手首から先だけを外に出し、手首を曲げ伸ばしする。15回×3セット
• ハンドグリッパー：10回前後で限界がくる強さのものを、左右10回×3セット
• ぶら下がり：鉄棒に20〜30秒×3セット。握力と同時に肩・背中も鍛えられます

前腕は疲労が抜けにくい部位です。毎日行わず、週2〜3回にとどめてください。

腕立て伏せ

新体力テストにはない種目ですが、東京消防庁をはじめ、体力試験に取り入れている消防本部があります。胸・肩・二の腕に加えて、姿勢を保つ体幹の力が必要です。

• フォームづくり：手は肩幅よりやや広め、頭からかかとまで一直線。1回もできない人は、膝つきの腕立て伏せから始める
• 回数：正しいフォームで10〜15回×3セット、週2〜3回。フォームが崩れたらそのセットは終了
• 姿勢キープ：腕を伸ばした腕立ての姿勢、または肘をついたプランクで30〜60秒×3セット

東京消防庁を受験する人は、講師の経験上、号令に合わせた15回＋その姿勢で約30秒キープという形式を想定して練習しておくのがおすすめです。速く回数をこなす練習より、ゆっくり下ろしてゆっくり上げる練習のほうが本番に近くなります。

体力対策でよくある5つの失敗

1．走る練習だけに偏る

持久力は重要ですが、受験先によっては筋持久力、跳躍、敏捷性、柔軟性なども確認されます。公式種目から逆算し、偏りを見直しましょう。

2．短期間で急に負荷を上げる

焦って毎回追い込むと、疲労や痛みで練習を継続できなくなります。前回の疲れが残る日は、軽い運動か休養へ切り替えてください。

3．非公式な回数や実施方法をそのまま信じる

古い年度、別の消防本部、学校体力テストの方法が混在している場合があります。試験当日は試験官の説明に従い、事前準備では公式情報を最優先にしてください。

4．痛みを我慢して続ける

痛みを根性で乗り切ることは対策ではありません。強い痛みや体調の異変があれば中止し、必要に応じて医療機関や有資格の専門家へ相談します。

5．筆記・論文・面接が後回しになる

消防官採用試験は体力だけで決まりません。運動時間を固定し、残りの時間を教養・論文・面接へ配分しましょう。東京消防庁の最新変更はⅠ類試験の最新情報、面接準備は面接で聞かれることで確認できます。

東京消防庁を受験する人の次の3ステップ

1. 身体・体力検査の最新7種目と身体基準を確認する
2. 令和8年度Ⅰ類試験の変更点・日程を確認する
3. 面接の質問と回答の作り方を確認する

消防士の体力・体力試験に関するよくある質問

運動経験が少なくても消防士を目指せますか？

目指せます。ただし、現在の体力と受験先が公表している種目を確認し、無理のない負荷から継続してください。短期間で急に負荷を上げるより、体調とフォームを確認しながら段階的に進めることが大切です。

体力試験の対策はいつから始めるべきですか？

試験日と現在地が分かった時点から始めます。この記事の4〜6週間例は一般的な組み立て方であり、合格を保証するものではありません。受験先の試験案内を先に確認し、余裕を持って計画してください。

腕立て伏せは何回できれば合格ですか？

全国共通の回数はありません。消防本部ごとに種目や評価方法が異なり、東京消防庁も種目別の実施回数、得点、配点、通過基準を公表していません。最新の公式試験案内を確認してください。

学校の体力テストの判定は消防官採用試験の基準になりますか？

そのまま採用基準にはなりません。学校等で使われる体力テストは現在地を把握する参考にはなりますが、消防官採用試験の合否基準とは別です。

女性と男性で同じトレーニングをすればよいですか？

同じメニューを一律に行う必要はありません。受験先の公式条件を確認したうえで、性別だけでなく運動経験、体力、既往歴、痛みの有無に合わせて負荷を調整してください。

トレーニング中に痛みや体調不良が出たらどうすればよいですか？

運動を中止してください。胸痛、動悸、めまい、強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどがある場合は無理に継続せず、必要に応じて医療機関や有資格の専門家へ相談してください。

体力試験の成績が悪いと不合格になりますか？

可能性はあります。ただし、多くの消防本部は体力試験だけで合否を決めているわけではなく、筆記・論文・面接を含めて判断しています。極端に苦手な種目をなくし、どの種目も無理なくこなせる状態にしておけば、過剰に心配する必要はありません。

最低限これだけはやっておくべきトレーニングはありますか？

受験先で実施される種目を、ひととおり本番と同じ方法で試しておくことです。そのうえで時間がない人は、いちばん苦手な種目と、伸びるまでに時間がかかる持久走・柔軟性から手をつけてください。

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まとめ｜公式情報から逆算し、継続できる体力をつくる

• 消防士に必要な体力を全国共通の1つの数字では表せない
• 受験先の最新公式案内で種目と条件を確認する
• 持久力・筋持久力・下半身・敏捷性・柔軟性を偏りなく準備する
• 現在地を記録し、休養を含めて段階的に負荷を上げる
• 体力だけでなく教養・論文・面接も並行する

一人で優先順位を決めにくい方は、東消塾の公式LINEで現在の状況を相談できます。

実績の集計対象・条件は上記の注記および合格者の声ページをご確認ください。

参考にした公式情報

• 東京消防庁「消防官Ⅰ類（教養試験方式）」（2026年9月17日確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
• 文部科学省「新体力テスト実施要項」（一般的な体力水準の参考値として使用）